Sayangnya, beberapa Ibu ada yang mengalami kendala ASI tidak keluar atau hanya keluar sedikit. Sedih sekali ya, Bu, kalau sampai mengalami hal tersebut? Kata orang tua zaman dulu, ibu menyusui harus rutin mengonsumsi makanan pelancar ASI. Hal ini benar adanya, Bu, karena di dalam makanan tersebut mengandung zat yang dapat membantu memperlancar dan menjaga kualitas ASI. Tahukah Ibu, apa saja jenis makanan pelancar ASI? Yuk, catat daftarnya berikut ini:
Makanan Pelancar ASI: Daun Katuk
Ibu pasti sudah tahu, ya, kalau daun katuk sudah dikenal sejak lama sebagai makanan pelancar ASI. Ini karena sayuran ini mengandung laktagogum yang efektif dalam meningkatkan produksi ASI. Tak hanya itu, daun katuk juga mengandung protein, karbohidrat, lemak, vitamin A, B, C, zat besi, dan kalsium yang tentunya dapat memberikan banyak manfaat bagi Ibu selama menyusui.
Makanan Pelancar ASI: Daun Kelor
Selain daun katuk, daun kelor juga direkomendasikan oleh IDAI sebagai makanan pelancar ASI. Saat mengkonsumsi daun kelor, Ibu akan mendapatkan manfaat lainnya dari segi kesehatan. Tanaman ini dipercaya baik dalam menjaga kestabilan gula darah, tekanan darah, anemia, dan masalah malnutrisi.
Makanan Pelancar ASI: Salmon
Tak hanya baik dikonsumsi selama hamil, salmon ternyata juga bisa menjadi makanan pelancar ASI lho. Kandungan omega 3 dan asam lemak esensial di dalamnya bisa membantu memperlancar jumlah ASI. Mengkonsumsi salmon saat menyusui turut mendukung perkembangan dan kecerdasan otak bayi.
Makanan Pelancar ASI: Oat
Oat adalah makanan yang kaya akan kandungan gizi, mulai dari vitamin B, serat, kalsium, hingga zat besi. Dikarenakan terbuat dari gandum, maka oat akan bermanfaat untuk memperbanyak produksi ASI selama menyusui buah hati. Jadikan oat sebagai sarapan yang ditambahkan dengan aneka buah-buahan menyegarkan yang juga kaya nutrisi.
Makanan Pelancar ASI: Beras Coklat
Berdasarkan sebuah studi yang berkaitan tentang ASI, beras coklat dikatakan efektif dalam merangsang hormon yang dapat meningkatkan kadar ASI. Selain sebagai makanan pelancar ASI, beras ini juga lebih sehat jika dibandingkan dengan beras putih karena mampu memberikan ekstra energi yang Ibu perlukan setelah melahirkan.
Makanan Pelancar ASI: Ubi
Kandungan beta karoten di dalam ubi bermanfaat untuk membantu memperbanyak suplai ASI. Di dalam makanan pelancar ASI ini juga terkandung berbagai zat gizi lainnya, mulai dari vitamin B1, B2, B6, fosfor, potasium, serat, hingga magnesium yang efektif untuk memberikan rasa santai agar Ibu terhindar dari stres karena lelah mengurus bayi. Makanan pelancar ASI ini bisa Ibu olah menjadi hidangan kesukaan yang bernutrisi.
Makanan Pelancar ASI: Bayam
Dalam setiap rekomendasi asupan nutrisi, sayuran hijau ini selalu masuk ke dalam salah satu daftarnya. Yup! Bayam memang termasuk sayuran yang memiliki banyak manfaat, salah satunya sebagai makanan pelancar ASI. Menurut sebuah penelitian, kadar zat besi di dalam tubuh berpengaruh dengan suplai ASI. Jadi, jika kadar zat besi rendah, suplai ASI akan ikut menurun. Untuk itu, ibu menyusui disarankan untuk mengkonsumsi bayam dengan rutin karena kandungan phytoestrogen di dalamnya dapat meningkatkan kadar ASI. Bayam juga baik dikonsumsi setelah melahirkan karena akan membantu mengembalikan kadar zat besi yang hilang jika mengalami perdarahan saat melahirkan.
Makanan Pelancar ASI: Wortel
Wortel merupakan sumber vitamin A yang sangat dikenal sebagai nutrisi yang menyehatkan mata. Namun ternyata vitamin A juga baik dalam meningkatkan jumlah ASI lho, Bu. Inilah sebabnya wortel juga termasuk sebagai kategori makanan pelancar ASI yang disarankan untuk rutin dikonsumsi para ibu menyusui.
Makanan Pelancar ASI: Asparagus
Sayuran yang satu ini juga disebut sebagai salah satu asupan wajib bagi Ibu yang sedang dalam masa menyusui. Asparagus mampu merangsang hormon-hormon yang berperan dalam memproduksi ASI. Selain itu, makanan pelancar ASI ini juga tinggi akan kandungan vitamin A, K, dan serat, sehingga akan membantu meningkatkan sistem imun, membantu proses pembekuan darah, dan menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Makanan Pelancar ASI: Pare
Meski rasanya pahit, tapi siapa sangka kalau pare merupakan salah satu makanan pelancar ASI. Ya, pare merupakan sayuran yang tinggi kandungan fitonutrien dan folat yang dapat merangsang kelancaran ASI. Di dalam pare juga terkandung vitamin K, fitokimia lutein, likopen dan antioksidan. Untuk menghilangkan rasa pahitnya, potong-potong pare secara tipis lalu lumuri dengan garam sambil diremas-remas. Setelah itu, tumis pare untuk dijadikan lauk bersama nasi.
Makanan Pelancar ASI: Pepaya Muda
Pepaya muda dapat meningkatkan hormon oksitosin di dalam tubuh yang akan berpengaruh pada produksi ASI. Buah ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral, seperti vitamin A, B, C, dan E. Memiliki kandungan kalori yang rendah, Ibu bisa mengkonsumsi pepaya muda sebagai makanan pelancar ASI dengan mencampurkannya bersama sayuran lain untuk dijadikan hidangan yang lezat.
Makanan Pelancar ASI: Yoghurt
Yogurt merupakan produk susu yang memiliki banyak manfaat berkat berbagai nutrisi yang ada di dalamnya. Di dalam yoghurt terkandung nutrisi seperti protein, vitamin B12, fosfor, kalsium, dan potasium dalam kadar yang tinggi. Mengkonsumsi yoghurt secara teratur dapat membantu memperkuat daya tahan tubuh, menyehatkan sistem pencernaan, dan tentunya bisa menjadi salah satu pilihan makanan pelancar ASI untuk Ibu dan si Kecil.
Makanan Pelancar ASI: Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang-kacangan, seperti almond, macadamia, dan mete, merupakan pilihan populer makanan pelancar ASI. Ketiganya juga mengandung lemak baik dan antioksidan, sehingga dapat berfungsi sebagai penangkal radikal bebas yang merusak sel-sel tubuh. Kacang bisa dijadikan sebagai camilan sehat ketika perut lapar setelah menyusui. Namun sebaiknya olah sendiri kacang tersebut agar bebas dari zat-zat berbahaya ya, Bu.
Makanan Pelancar ASI: Biji Chia
Biji chia atau chia seeds mengandung nutrisi yang baik dikonsumsi oleh Ibu selama menyusui, seperti protein, asam lemak omega 3, dan serat. Karenanya, biji chia dapat berfungsi sebagai makanan pelancar ASI, melancarkan sistem pencernaan, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Chia seeds bisa dikonsumsi dengan cara direndam dulu semalaman. Setelah itu, Ibu bisa menaburkannya di atas oats, pudding, atau smoothies sebagai sarapan di pagi hari.
Makanan Pelancar ASI: Fenugreek
Fenugreek merupakan tanaman herbal yang sering direkomendasikan oleh IDAI sebagai galaktagog atau obat untuk memperlancar ASI. Hal ini telah dibuktikan melalui penelitian yang melibatkan 1.200 ibu. Setelah mengkonsumsi fenugreek selama 24-72 jam, produksi ASI pun mengalami peningkatan. Selain itu, makanan pelancar ASI ini juga efektif dalam menyembuhkan berbagai penyakit, seperti sakit karena menstruasi, batuk, sakit tenggorokan, dan bronkitis.
Biji Wijen Hitam
Biji wijen hitam merupakan sumber kalsium yang dipercaya dapat meningkatkan dan melancarkan produksi ASI. Selain itu, makanan pelancar ASI yang mengandung kalsium ini juga efektif untuk memulihkan kondisi ibu pasca melahirkan. Busui bisa mencampurkan biji wijen ini dengan susu, atau makanan lainnya yang akan dikonsumsi. Namun ingat, jangan konsumsi secara berlebihan ya.
Labu Siam
Kebutuhan asam folat ibu menyusui memang tidak sebesar ibu hamil. Namun kebutuhan asam folat saat kamu menyusui tetap dua kali lebih tinggi dibandingkan saat tidak hamil. Asam folat ini penting untuk membantu perkembangan sel, hemoglobin, dan jaringan organ bayi. Ibu bisa mengonsumsi minimal 100 gram labu siam setiap hari untuk menambah asam folat.
Kurma
Kurma merupakan salah satu camilan manis yang kaya kandungan kalsium, yang dapat mendorong produksi ASI. Kandungan seratnya juga sangat baik untuk ibu menyusui. Kurma juga mengandung asam amino esensial trytophan yang menunjang cara kerja hormon serotonin untuk menurunkan hormon dopamin. Jika hormon dopamin ini menurun, maka hormon prolaktin yang membantu meningkatkan produksi ASI akan bertambah. Bila kurang suka dengan kurma, Ibu bisa mengonsumsi sari kurma yang sudah dikemas. Sari kurma juga kaya vitamin A yang akan memperbanyak ASI.
Selain berbagai jenis makanan pelancar ASI di atas, Ibu juga perlu menambah asupan nutrisi dari susu agar kualitas ASI tetap terjaga. Susu yang bisa jadi pilihan untuk Ibu menyusui adalah Susu Nutrigoat
Sumber:
Motherandbaby